7. Mein Training - ein paar leicht umsetzbare Tipps

Effektiv, effizient und leicht umsetzbar - hohe Ansprüche also
(Lesedauer ca. 5 Minuten)

Ergänzend zum Laufen ist mir regelmäßiges Krafttraining besonders wichtig. Wer seinen Körper in eine bessere Form bringen will, ich vermeide hier bewusst das Wort abnehmen, der kommt nicht daran vorbei, seine Muskeln gezielt zu trainieren.
Manche Vorteile liegen auf der Hand: intakte Muskeln helfen und unterstützen uns den Alltag zu bewältigen. Das beginnt bei einer starken Rumpfmuskulatur, welche zur Vermeidung von Rückenschmerzen hilfreich ist und geht bis zum Hüftbeuger, der funktionell fürs Laufen wichtig ist. Wachsende Muskeln erhöhen auch den Gesamtkalorienverbrauch und helfen somit mittelfristig beim Abnehmen. Kurzfristig hat das Muskelwachstum den "Nachteil", dass die reine Gewichtsabnahme verlangsamt wird, da Muskeln mehr als Fett wiegen.

Konkret für die Challenge heißt das, dass ich mehr und schneller abnehmen könnte, wenn ich zweimal täglich laufen gehen würde. Das ist aber nicht mein Ziel und daher ergänzen sich das tägliche Wiegen und das Fortschrittsfoto sehr gut. Den selbst, wenn beim Gewicht nicht so viel runter geht, wird man irgendwann optisch eine Veränderung wahrnehmen. Außerdem schafft man einfach mehr Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen. 

Es stellt sich also die Frage welches Krafttraining man für die Challenge absolviert, wo man dieses durchführt und wie man eine gute Struktur reinbekommt. Ich habe auch bei diesem Thema schon viel ausprobiert. Ich war in verschiedenen Fitnessstudios mit unterschiedlichen Trainingsplänen, habe verschiedene Apps mit Plänen wie Freeletics und VShred ausprobiert und viel zuhause ohne Plan trainiert. Schlussendlich habe ich mich für das Programm von Fit ohne Gerät entschieden.

Das Buch/Programm hat mehrere Vorteile:

1.  Zeiteffizienz: Kurz habe ich überlegt für die Challenge eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio abzuschließen. Da man aber täglich 2 Einheiten á 45 Minuten absolviert, ist das Thema Zeit/Organisation ein wesentliches. Die 45 Minuten beziehen sich auf die reine Trainingszeit. Beim Fitnessstudio kommen mindestens die Zeit der Fahrt und die Parkplatzsuche hinzu. Außerdem ist man an die Öffnungszeiten gebunden, die zwar fairerweise meist sehr großzügig sind, jedoch ist der Raum zuhause rund um die Uhr verfügbar. Abschließend sprach für mich der finanzielle Aspekt auch gegen eine Mitgliedschaft.

2.  Strukturierter Plan: Das Buch ist so aufgebaut, dass es eine Einleitung gibt wie das Buch entstanden ist, wieso Körpertraining wichtig ist und wie man das ganze angehen kann. Dann sind viele einzelne Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsvarianten angeführt. Am Ende des Buches findet man 4 verschiedene Trainingspläne. Jeder dauert 10 Wochen und sieht 4-5 Trainingseinheiten pro Woche vor. Der Aufbau der Pläne ist immer der selbe - der Unterschied liegt in der Schwierigkeit der Übungen. Das tolle ist, dass man den Plan auch geringfügig abändern kann, weil zB einzelne Übungen zu schwierig oder zu leicht sind. Ich bin auf Stufe 2 von 4 und komme durchaus an meine Grenzen. Stufe 1 ist sicherlich für jeden umsetzbar. Mir gefällt es einfach einen Plan zu haben, der von Profis zusammengestellt wurde und dem ich "blind" folgen kann. Hier kommt das Thema Zeiteffizienz nochmal zum Tragen: die Zusammenstellung eines eigenen Plans und das Nachdenken über einzelne Workouts benötigt einiges an Zeitressourcen.

3. Ausrüstung: Unten seht ihr ein Bild von meinem Home-Gym. Ich bin mit meinem Heim-Trainingsraum relativ gut ausgerüstet bzw. ist es schon Luxus so einen Raum überhaupt zu haben. Jedoch sind die Workouts so aufgebaut, dass man überhaupt keine Fitnessstudio-Ausrüstung braucht. Für einzelne Übungen sind zwar manche Utensilien notwendig, jedoch nichts was nicht in einem regulären Haushalt zu finden wäre. D.h. man kann das Workout auch mal in einem Hotelzimmer oder irgendwo draußen absolvieren. Für die Challenge ist das ein großer Vorteil, da man flexibel bleibt.

 

Die High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT):

Meiner Meinung nach sind die HIIT-Einheiten körperlich und geistig die anstrengendsten Trainings. Meine Einheiten sind so aufgebaut, dass ich 4 Minuten warm-up absolviere und dann geht's mit den einzelnen Übungen los: Pro Übung jeweils eine Minute. 40 Sekunden aktive Durchführung der Übung und danach 20 Sekunden "Pause", die so aussieht, dass ich auf der Stelle locker laufe. Inspiriert ist das ganze von den Workouts vom legendären Fitness-Youtuber Sascha Huber. Meine Empfehlung ist hier mal locker anzufangen, also zB. 15 Minuten HIIT mit Sascha und sich dann zu steigern. Ich habe mittlerweile mein eigenes Workout zusammengestellt. Dieses ist so aufgebaut, dass es nach 30 Minuten ein abgeschlossenes Workout ist, ich jedoch auch auf 45 bzw. 60 Minuten durchziehen kann.

Wer Interesse an meinem Workout hat, kann mich gerne kontaktieren.

Die Vorteile der HIIT-Einheiten sind, dass sie viele Kalorien verbrennen und das auch noch nach dem Workout (Afterburn-Effekt), das Herz-Kreislaufsystem trainieren und auch die Kraft-Ausdauer der Muskeln. Um so ein Workout zu starten, brauche zumindest ich immer etwas extra Motivation, da einem die Trainings muskulär und konditionell an die Grenze bringen. Es ist keine Schande, wenn man die 40 Sekunden mal nicht mehr durchziehen kann, aber es ist eine Schande, wenn man nicht alles gibt und das Maximum herausholt.

Hinweisen möchte ich auch auf die Gefahr, dass die Qualität der Ausführung der einzelnen Übungen darunter leiden kann, wenn man zum einen möglichst viele Wiederholungen schaffen möchte und zum anderen irgendwann etwas müde wird und dadurch schlampig in der Ausführung. Daher bitte trotz allem: Qualität vor Quantität!